У каждого человека есть, так сказать, «нормальный» уровень энергии, которую он каждый день получает вместе с пищей. Употребляя привычное для себя количество калорий, человек не худеет и не полнеет. Для того чтобы стабильно терять вес, необходимо примерно в полтора раза уменьшить поступления энергии, для того чтобы стабильно набирать вес — в полтора раза увеличить. Главное — придерживаться своего «безопасного», то есть оптимального веса (см. Таблицу «безопасного веса»), так как быть слишком худым или слишком полным — одинаково не безопасно для здоровья.

Таблица «безопасного веса» (кг)


Какая же потребность человека в энергии? Взрослому человеку необходимо 1500-3000 ккал (килокалорий) в зависимости от его веса, образа жизни, физической активности, темпов обмена веществ и других индивидуальных показателей. Если организм получает слишком много энергии, он откладывает ее впрок, не имея возможности использовать лишние калории. Гликоген (запасной углевод) в печени — это первый запас, который делает организм. Остальной избыток энергии откладывается в виде жиров, преимущественно в подкожных клетках, в следствии чего человек полнеет. Чтобы похудеть, необходимо полностью пересмотреть свой пищевой рацион и, конечно же, изменить образ жизни.
Известно, что при физических нагрузках расходы энергии увеличиваются. В спокойном состоянии человек теряет примерно 80 ккал за час, на прогулке — примерно 100, а занимаясь спортом — от 450 до 700 ккал за час. Следовательно, чем больше физические нагрузки, чем тяжелее работа мышц, тем больше калорий требует организм.
Нормы питания взрослого работоспособного человека, зависимо от пола, дифференцированы на 4 группы физической активности:
I группа — люди, занятые преимущественно умственным трудом, очень небольшая физическая активность (например, научные работники );
II группа — люди, занятые легким физическим трудом (например, люди, работающие в сфере обслуживания );
III группа — люди, занятые физическим трудом средней тяжести (например, врачи хирурги );
IV группа — люди занятые тяжелым физическим трудом (например, строители ).
В свою очередь, каждая из этих групп делится еще на три возрастные категории.
В таблице, поданной ниже, приведены основные суточные нормы в потребности энергии для каждой группы.

Суточная потребность в энергии (ккал)
взрослого работоспособного населения
в соответствии с группами физической активности


Если ваш вес превышает допустимый, вы сможете стабильно снижать его, если будет употреблять каждый день столько калорий, сколько указано в ниже поданных таблицах. Ваш девиз на данном этапе: «Много еды — мало калорий». Советуем найти свои любимые продукты среди низкокалорийных блюд. Положительные результаты не заставят себя ждать, если вы стабильно будете придерживаться рекомендованного количества калорий в сутки.

Определение энергопотребления (ккал)
для стабильной потери веса массы у женщин


Определение энергопотребления (ккал)
для стабильной потери веса массы у мужчин